Importancia de la respiración para conseguir estados de relajación
La necesidad de un descanso adecuado, especialmente
después de una actividad física o mental, es imprescindible para
recuperar la energía consumida. Por el contrario, un descanso escaso o
inadecuado puede traer como consecuencia alteraciones en el estado de
ánimo, agotamiento físico, confusión mental, etc.
La respiración es un instrumento fundamental e
imprescindible para que nuestro organismo consiga un estado de
relajación adecuado, tanto desde el punto de vista físico (muscular),
como desde el punto de vista mental (emocional). Existe un vínculo
bidireccional entre las emociones y el estado de los músculos. Un
músculo relajado envía información sobre su estado a la mente (cerebro),
a la vez que ésta se beneficia de este estado y puede influir a su vez
para que el músculo se relaje. Es imposible relajarse mentalmente si no
lo hacen también los músculos, así como también es imposible relajarse
muscularmente si no logramos una relajación mental.
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Antes de comenzar una sesión de relajación hay que tener en cuenta varios aspectos:
El tiempo que ha de practicarse la relajación puede
ser de aproximadamente 15 minutos al principio, pudiéndose aumentar
posteriormente con la práctica.
Si por alguna circunstancia tiene lugar una
interrupción durante la sesión, hay que procurar no levantarse y salir
corriendo de una forma brusca, pues esto tendría un efecto pésimo sobre
el proceso de relajación. Conviene antes, realizar tres respiraciones
profundas, después abrir los ojos, estirar todos los músculos (como
desperezarse) y, finalmente, levantarse. Así es como hay que finalizar
siempre cada sesión.
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La respiración es un proceso mecánico que se produce
por la contracción rítmica de los músculos respiratorios, originando
aumentos y disminuciones de la cavidad torácica. Consiste en primer
lugar, en la entrada de aire a través de los conductos respiratorios
desde la atmósfera hacia el pulmón (inspiración), que es donde se
produce la verdadera función del aparato respiratorio, es decir el
intercambio de gases entre la sangre y el aire. Posteriormente, la
sangre cargada de oxígeno llega a los diferentes órganos, produciéndose a
continuación el transporte de dióxido de carbono por la sangre, desde
los tejidos hasta el pulmón, desde donde el aire es expulsado fuera de
los pulmones (espiración) hacia el exterior. A este proceso que se
produce una vez tras otra se le denomina ventilación pulmonar.
La ventilación pulmonar va a depender entre otras
cosas de la concentración de gases en el aire, de la cantidad de
hemoglobina (sustancia o que se encarga de fijar el oxígeno al hematíe o
glóbulo rojo – células rojas de la sangre), de la frecuencia cardíaca,
etc. En reposo, por ejemplo, la respiración normal tiene un ritmo en el
que la inspiración y la espiración son similares en duración, de tal
forma que la función respiratoria se reduce al mínimo, ya que son
mínimas las necesidades de oxígeno en ese momento, mientras que durante,
por ejemplo, un esfuerzo físico, las necesidades de oxígeno de los
músculos aumentan, y también la necesidad de eliminar el dióxido de
carbono o anhídrido carbónico, formado en mayor cantidad por el
esfuerzo. En estas situaciones de ejercicio, se produce un aumento de la
frecuencia respiratoria, de la misma manera que se produce también ante
determinadas situaciones de alta activación o inquietud.
Por lo tanto, la misión principal de la respiración,
es asegurar a los tejidos el aporte suficiente de oxígeno y la
eliminación del dióxido de carbono, y ello es posible gracias por un
lado, a la acción del aparato respiratorio, que proporciona el oxígeno
necesario a las células del organismo y la eliminación del dióxido de
carbono producido por los tejidos, y por otro lado, del aparato
cardiovascular, que sirve de medio de transporte para estas sustancias
con la ayuda de los glóbulos rojos de la sangre. No hay que olvidar que
el sistema respiratorio y cardiovascular, son sistemas intrínsecamente
relacionados.
La respiración puede considerarse una de las
funciones más importantes del organismo, ya que es esencial para la
vida. La influencia de la civilización, las costumbres y ciertas
actitudes perniciosas aprendidas, han habituado a los sujetos a un tipo
de respiración incorrecta y no natural, que ha dado como resultado, en
muchas ocasiones, a un aumento de algunas enfermedades respiratorias.
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En la actualidad, existe en nuestra sociedad una
amplia gama de enfermedades de causa psicosomática, que son
fundamentalmente consecuencia del estilo de vida o que están asociadas
en muchas ocasiones, a situaciones de estrés, o a conductas inadecuadas;
éste es el caso, por ejemplo, de la hipertensión arterial esencial, los
dolores de cabeza, algunos trastornos gástricos, etc. La psicología del
aprendizaje viene estudiando desde hace tiempo este tipo de
comportamientos y a consecuencia de ello, ha generado multitud de
métodos útiles para su tratamiento, con grandes éxitos en muchas
ocasiones.
Como hemos dicho, muchas de las enfermedades
actuales, tienen su origen en la forma en que el sujeto responde ante
determinadas circunstancias. Por ejemplo, ante situaciones de alta
activación, tales como el estrés, es importante saber cómo actúa el
sujeto, con el fin de poder modificar aquellas conductas que sean
inadecuadas, o entrenarle en aquellas otras que siendo adecuadas, no
estén en su repertorio. Para ello pueden utilizarse diversas técnicas.
En general, siempre se ha considerado que la relajación y en concreto la
relajación muscular progresiva, es el método por excelencia para que el
sujeto consiga reducir sus niveles de activación, tanto ante
situaciones de estrés, como en reposo. Sin embargo, algunos estudios
recientes han puesto de manifiesto, que la utilización de técnicas
respiratorias, puede ser igual o incluso más efectivo, que la técnica de
relajación muscular progresiva a la hora de conseguir un control de la
activación por parte del sujeto. Evidentemente, la utilización de
técnicas respiratorias se convertiría en este caso, en el procedimiento
de elección para conseguir reducciones en la activación
psicofisiológica, por ser un método más sencillo y fundamentalmente más
rápido que las técnicas de relajación. El uso de técnicas respiratorias
tiene una gran tradición a lo largo de la historia. El problema que
siempre ha prevalecido, ha sido que éstas técnicas no han estado
respaldadas por investigaciones controladas que las validen, aunque en
la actualidad sí existen ya bastantes estudios controlados que
demuestran inequívocamente su eficacia.
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La respiración ha de ser en todo momento abdominal o
diafragmática (aquella en la que movemos el abdomen principalmente), con
el fin de que pase a los pulmones la mayor cantidad de oxígeno posible.
Para saber que está realizando una respiración abdominal correcta puede seguir las siguientes indicaciones:
- Coloque una mano en el abdomen y note cómo con cada inspiración (introducción de aire a los pulmones), éste se eleva y desciende con cada espiración (expulsión de aire hacia el exterior).
- Presione suavemente el abdomen para hacer que el aire pase hacia el pecho y los pulmones.
- Retenga el aire 2 o 3 segundos.
- Expulse el aire por la boca, suave y lentamente. Compruebe que lo primero que se contrae es el abdomen. Después notará cómo el aire va saliendo desde los pulmones hacia la boca, a la vez que todos los músculos del tórax se van relajando y se emite un ligero y suave soplido mientras se expulsa el aire.
Los pasos que habría que seguir para aplicarse una técnica de relajación serían los siguientes:
- Todas las sesiones han de empezarse con tres respiraciones lentas y abdominales, tal y como se ha explicado. Hay que procurar que la respiración sea algo más lenta de lo habitual, así como que la espiración sea más lenta que la inspiración. La espiración conviene que tenga una duración aproximada del doble a la inspiración.
- Utilizando la técnica de relajación progresiva de Jacobson resumida, hay que empezar tomando conciencia de la tensión y la relajación de los distintos músculos. La forma más adecuada es tensar y relajar cada uno de los grupos musculares que se enumeran a continuación y, finalmente, realizar una respiración profunda tal y como ya se ha explicado.
Relajación de cara, cuello y hombros con el orden siguiente (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):
Relajación de brazos y manos con la siguiente progresión: Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):
- Frente: Arrugar, ejerciendo tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de las cejas.
- Ojos: Abrir y cerrar. Notar la tensión en los párpados y en el exterior de los ojos.
- Nariz: Arrugar, ejerciendo tensión en el puente y los orificios.
- Boca: Sonreír ampliamente. Notará la tensión en los labios superior e inferior y en ambas mejillas.
- Lengua: Presionar la lengua contra el paladar.
- Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes.
- Labios: Arrugar como para dar un beso.
- Cuello y nuca: Hacer movimientos del cuello SI-NO y derecha-izquierda.
- Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello.
Relajación rápida y completa: Consiste en tensar y relajar todos los músculos a la vez. Se puede hacer tumbado o de pie. Requiere una cierta experiencia, pero una vez adquirido se puede conseguir un correcto estado de relajación en tan sólo unos minutos.
- Espalda: Levantar brazos hasta formar ángulo recto con antebrazo y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
- Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
- Estómago: Tensar estómago hasta notar dicha tensión en ombligo y alrededores.
- Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.
- El último paso después de cada sesión de relajación, es realizar tres o cuatro respiraciones profundas. Antes de dar por finalizada la sesión, conviene dedicar unos minutos para observar nuestra respiración, hasta conseguir que sea constante y regular.
Cuando estamos muy bien entrenados en esta técnica de
relajación, lo que se consigue realizándola muchas veces, es posible
practicar únicamente la parte de la relajación rápida y completa y las
respiraciones profundas posteriores, consiguiendo así excelentes
resultados.